Como a Terapia Focada na Compaixão pode transformar suas crenças limitantes em clareza

Você já se pegou pensando: “Por que sou tão dura comigo mesma?” ou “Nunca consigo dar conta de tudo sem me criticar”? Se, ao final do dia, a autocrítica insiste em roubar seu sono e seu foco, convido você a refletir comigo sobre uma abordagem que convida ao acolhimento interno: a Terapia Focada na Compaixão (CFT).

Por que a autocrítica nos aprisiona?

Nosso cérebro evoluiu para detectar ameaças e garantir nossa sobrevivência. Esse Sistema de Ameaça muitas vezes fica hiperativado, gerando ansiedade e julgamentos internos implacáveis. Você já notou como, diante de um erro, a voz interna dispara frases como “você falhou” ou “não é capaz”? Esse ciclo de autocobrança constante corrói sua confiança e obscurece a clareza de propósito.

Agora imagine se, em vez desse juiz interno, você tivesse um aliado interno, alguém que reconhecesse seus limites e estimulasse seu crescimento com gentileza. Essa é a proposta central da CFT (GILBERT, 2009).

O que distingue a Terapia Focada na Compaixão de outras abordagens?

Enquanto muitas terapias focam em modificar pensamentos (como na TCC), a CFT expande o olhar para três sistemas emocionais:

1. Sistema de Ameaça: dispara respostas de luta, fuga ou congelamento.

2. Sistema de Realização: motiva conquistas e recompensas.

3. Sistema de Compaixão: regula emoções por meio de cuidado, conexão e segurança.

Você pode perceber que, ao cultivar o Sistema de Compaixão, reduz-se a voz interna crítica e abre-se espaço para uma atitude de curiosidade e acolhimento em relação a si mesma (GILBERT; IRONS, 2010).

Como a CFT convida você à mudança

1. Psicoeducação compassiva– Entender como esses três sistemas funcionam em você é o primeiro passo.– Quando identificamos “o que” nos aflige, começamos a acolher nossas emoções sem julgamento.

2. Exercícios práticos de autoconsciência– Respiração compassiva: durante 3 minutos, concentre-se em inspirar pensando “posso ser gentil comigo” e expirar liberando tensão.– Atenção plena compassiva: observe um pensamento autocrítico sem tentar afastá-lo; imagine que você fala com uma amiga em dificuldade e repita a mesma gentileza para si.

3. Visualização de figura compassiva– Feche os olhos e recorde alguém (real ou imaginário) que personifique apoio incondicional.– Sinta o calor, o tom de voz e a presença acolhedora dessa figura quando você estiver diante de um desafio.

4. Diálogo interno transformador– Quando a crítica surgir, pergunte-se: “O que minha versão compassiva diria agora?”– Anote essa frase e repita-a sempre que a voz interna se tornar severa.

Estudos mostram que a prática sistemática dessas técnicas gera aumento significativo na autocompaixão e redução de sintomas de ansiedade (LEAVISS; UTTLEY, 2015).

Refletindo sobre sua própria experiência

• Quando foi a última vez que você interrompeu um pensamento autocrítico para se perguntar “isso é verdade”?

• Como você reage diante de uma falha: com repreensão ou com curiosidade sobre o que pode aprender?

• Que sensações surgem no seu corpo quando você se dá permissão para uma pausa acolhedora?

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Permita-se observar respostas honestas. Muitas de nós crescemos aprendendo a “se dar um desconto” como fraqueza. A CFT ressignifica esse conceito: autocompaixão é fonte de força e de clareza.

Chegando à sua conclusão

Se, ao praticar os exercícios acima, você sentiu um alívio sutil ou percebeu um espaço de gentileza interna, isso é um sinal de que um acompanhamento profissional pode aprofundar essa transformação.

Na terapia, estruturamos essas práticas de forma progressiva, personalizada ao seu histórico de vida e aos seus objetivos.

Você não precisa enfrentar sua autocrítica sozinha. 

Agendar um atendimento de Terapia Focada na Compaixão é um convite para caminhar com um aliado interno fortalecido, aprendendo a dissolver velhas crenças limitantes e a encontrar clareza no seu propósito profissional e pessoal.

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Referências (ABNT)

GILBERT, P.; IRONS, C. Mindful Compassion: Using the Power of Mindfulness and Compassion to Transform Our Lives. London: Robinson, 2010.

GILBERT, P. The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. London: Constable, 2009.

LEAVISS, J.; UTTLEY, L. Psychotherapeutic benefits of compassion-focused therapy: an early systematic review. Psychological Medicine, v. 45, n. 13, p. 2707–2719, 2015.